Apakah anda seorang ibu rumah tangga sekaligus seorang pekerja? Ya, kami tahu bahwa peran Anda sangat melelahkan. Karena itu, kami ingin berbagi tips ini dengan Anda dan sebagai bonusnya, Anda boleh membookmark dan membagikan ini kepada teman-teman anda yang membutuhkan.
Oke, sebagai seorang ibu pekerja yang sering merasa kewalahan, Anda mendapatkan banyak ide cerdas dari majalah, teman, dan internet tentang cara mengelola pekerjaan, anak-anak, dan rumah tangga.
Sayangnya, Anda mungkin masih merasa lelah dan tidak cukup di tempat kerja dan di rumah meskipun ada saran untuk mengatur, memasak secara efisien, dan memanjakan diri Anda.
Betapa hebatnya untuk bangun besok dengan mengetahui bahwa Anda dapat mulai merasa lebih baik tanpa semua perasaan kewalahan itu?
Sensasi perasaan kewalahan ketika Anda memakai banyak peran seperti: ibu dari anak-anak, profesional, manajer rumah tangga, pasangan dari suami, teman, dll.
Berakar pada kenyataan diatas, tentu hal ini sungguh mulia. Anda benar-benar melakukan banyak pekerjaan penting. Tapi ada satu hal yang jangan sampai Anda lewatkan:
Jika perasaan kelelahan telah menjadi reaksi spontan, emosi ini sekarang benar-benar bagian dari Anda yang membutuhkan perhatian Anda sehingga Anda dapat bergerak maju dengan lebih percaya diri.
Jika membantu diri sendiri terdengar terlalu sulit, jangan pernah takut. Kiat-kiat ini datang langsung dari terapi dan ilmu saraf untuk meretas sistem saraf Anda.
Anda akan belajar cara yang lebih dalam untuk menenangkan diri dan merasa lebih percaya diri tentang diri Anda, hidup Anda, maupun pilihan Anda.
Daftar Isi:
1.Latihan Pernafasan dan Perhatikan Bagian Luar dan Dalam Tubuh Anda
Dengan menggunakan teknik terapi yang berpusat pada tubuh, Anda dapat lebih memahami perasaan kewalahan Anda dan menawarkan bantuan yang akurat dan praktis.
Seperti yang akan Anda pelajari, ketika Anda merasa stres, otak Anda yang berpikir bukanlah sumber daya terbaik Anda.
Faktanya, hanya dengan memikirkan dan memperkuat upaya Anda untuk “menyingkirkan” perasaan-perasaan yang kewalahan sebenarnya dapat memperburuknya.
Langkah pertama untuk membantu ketika Anda merasa kewalahan adalah dengan memperlambat gerak Anda dan bernafaslah. Ini tidak berarti bahwa Anda tiba-tiba harus menghirup udara yang banyak atau bernapas dengan cepat.
Itu akan membuat Anda semakin panik!
Bernapaslah dengan normal dan alami. Jadikan nafas Anda lambat dan nyaman, rentangkan napas. Tarik napas dengan hitungan 5 hingga 10 detik.
2.Kurangi Rasa Penasaran Anda
Tanyakan pada diri sendiri: Bagaimana saya tahu saya kewalahan?
Tutup mata Anda atau lembutkan pandangan Anda jika Anda mampu. Bayangkan mengubah kesadaran Anda dari dunia luar dan mengirimnya ke tubuh Anda bersama dengan napas Anda.
Anda mungkin langsung melihat sinyal. Misalnya: Dada saya kencang, jantung saya berdetak kencang dan ada rasa frustrasi energi di kaki dan tangan saya. Atau Anda mungkin hanya mendengar beberapa kata seperti: Saya ketakutan, gagal atau tidak bisa melakukannya!
Jika memungkinkan, dapatkan sedikit rasa ingin tahu tentang sensasi ini. Pertimbangkan bahwa walaupun itu mungkin perasaan yang besar, Anda mungkin memiliki bagian lain dari diri Anda yang merasa berbeda.
3.Lakukan Perawatan Penuh Kasih pada Bagian Tubuh Anda yang Stres
Richard Schwartz, pengembang Internal Family Systems Therapy mendefinisikan kepribadian kita yang terdiri dari sub-bagian yang berinteraksi dalam diri kita. Ini menjelaskan mengapa “bagian” dari Anda dapat merasakan satu arah, namun Anda memiliki bagian lain yang terasa berbeda. [sumber]
Dengan lembut mengakui bagian diri Anda yang merasa kewalahan dan menawarkan dukungan dan belas kasihan (seperti yang Anda lakukan pada anak yang ketakutan) dapat menenangkan tubuh dan pikiran Anda. “Aku punya kamu,” adalah mantra yang bagus untuk bernafas ketika kamu kewalahan.
4.Dapatkan Kecerdasan Tentang Sistem Saraf Bijaksana Anda
Anda mungkin pernah mendengar tentang otak “usus” atau otak “tubuh”. Ilmu Teori Polyvagal menunjukkan bahwa seluruh sistem saraf memengaruhi cara Anda berpikir dan merasakan, bukan hanya pikiran Anda yang berpikir.
Faktanya, tahukah Anda bahwa sistem saraf bijak Anda umumnya mengambil informasi dari lingkungan Anda sebelum otak Anda bisa mengartikannya?
Ketika Anda merasa kewalahan, hanya satu isyarat kecil dari “bahaya” yang dirasakan dalam sistem saraf Anda sering kali merupakan pemicu tak sadar yang membuat Anda sibuk tetapi kompeten hingga merasa panik dan kelelahan.
Isyarat ini bisa sesederhana lagu di radio yang terasa terlalu menstimulasi, suasana hati anak yang buruk (bahkan jika itu tidak ada hubungannya dengan Anda) atau pasangan Anda lupa akan tugas yang tidak penting.
Baca juga: 12 Keterampilan (didukung sains) menjadi orang tua yang baik.
5.Ingatkan Diri Anda bahwa Perasaan Hanya Bisa Menjadi Perasaan
Ketika Anda merasa gelisah, tubuh fisik Anda secara alami dalam kondisi siaga tinggi. Informasi atau stimulasi apa pun yang Anda terima pada saat-saat ini akan terasa luar biasa.
Ini bukan kesalahan Anda, tetapi sangat membantu untuk memahami bahwa biasanya, ketika Anda merasa tidak cukup baik, itu tidak benar secara objektif. Pikiran Anda mungkin hanya menciptakan alasan untuk sinyal bahaya datang dari tubuh Anda.
Biarkan tubuh Anda merasakan tanpa membuat penilaian negatif tentang diri Anda atau hidup Anda. Teknik ini akan membantu Anda memutus siklus perasaan kewalahan, kemudian menciptakan pikiran negatif tentang perasaan yang membuat Anda semakin kewalahan.
6.Pelajari Respons Bawah Sadar Anda yang Paling Umum terhadap Stres
Mengapa ini penting? Ketika Anda merasa stres, Anda mungkin merespons secara tidak sadar dengan cara yang sama sepanjang hidup Anda.
Bagi sebagian orang, terlalu banyak stres akan dengan cepat membuat sensasi mati rasa, tanpa harapan. Bagi yang lain, anggapan bahwa hidup itu “terlalu banyak” mengarah pada serangan panik atau kemarahan. Namun, yang lain mungkin membeku sepenuhnya, merasa sangat cemas tetapi tidak bisa berbuat banyak sama sekali.
Dari perspektif biologis, semua pengalaman ini cukup normal. Ketika Anda menyadari bahwa reaksi tubuh Anda tidak salah atau bodoh, jauh lebih mudah untuk meyakinkan diri sendiri dan bergerak maju dengan percaya diri.
7.Latihlah Bagian Sistem Saraf Anda Sehingga Memberikan Koneksi Sosial dan Kesejahteraan
Tahukah Anda bahwa Anda dapat benar-benar mengencangkan saraf vagal ventral, saraf yang bertanggung jawab atas perasaan aman dan koneksi sosial? [sumber]
Sesering mungkin, biarkan diri Anda berlama-lama di ingatan favorit Anda yang memunculkan perasaan sejahtera, koneksi dengan orang-orang terkasih, saat-saat indah di alam, atau ingatan favorit Anda tentang hewan peliharaan atau tempat. Gunakan semua akal Anda untuk benar-benar merasakan pengalaman dalam tubuh Anda.
Dengan melakukan ini, Anda mengaktifkan dan mengencangkan saraf vagus ventral karena Anda dapat mengencangkan otot Anda. Buat semacam “penanda tubuh” dari sensasi konten murni yang dapat Anda kembalikan saat stres.
Latihan ini mungkin terasa konyol, seperti kesenangan atau bahkan fantasi. Tetapi didukung oleh sains dan penting bagi Anda untuk menciptakan respons yang kuat dan sehat terhadap stresor.
8.Berikan Istirahat untuk Bagian Batin Anda
Tidak ada bagian dari diri Anda yang berusaha menyakiti Anda. Tetapi sebagian dari kita memang merasakan perasaan ekstrem dan membawa beban dari masa lalu kita.
Misalnya, jika Anda merasa terlalu banyak bekerja di masa sekarang, itu dapat mengaktifkan bagian dari kepribadian Anda yang merasakan hal yang sama di awal kehidupan.
Kemarahan, ketakutan, kebencian, atau kesedihan yang mendalam memberi sinyal kepada Anda bahwa sesuatu dari masa lalu Anda bisa mendapat manfaat dari perhatian Anda.
Kami tahu ini mungkin terdengar aneh, tetapi lain kali Anda merasa sangat kewalahan, tarik napas dan perhatikan jika Anda merasa seperti anak kecil yang mencoba melakukan pekerjaan orang dewasa.
Jika demikian, luangkan waktu sejenak dengan tenang dan penuh kasih untuk mengingatkan semua bagian anak batin Anda bahwa Anda memang sudah dewasa, mampu, dan melakukan sesuatu yang sesuai.
9.Kenali Alamat Pesan Kritis yang Anda Miliki
Apa yang Anda dengar dari diri sendiri ketika Anda merasa kewalahan? Anda mungkin memperhatikan bagian-bagian diri Anda yang terdengar kritis atau bahkan kejam.
Pernyataan seperti “Saya tidak akan pernah bisa mengejar ketinggalan,” “Mengapa saya mencoba,” atau “Saya tidak bisa melakukan apa pun dengan benar,” adalah hal yang biasa terdengar ketika Anda sedang stres. Percaya atau tidak, pesan-pesan batin ini kemungkinan merupakan bagian pelindung kepribadian Anda yang salah arah.
Bagian-bagian ini normal dan mencoba membantu Anda dengan “membuat Anda langsing” sehingga Anda tidak akan gagal, mengingatkan Anda tentang perasaan takut di dalam, atau menghindari kejutan atau kekecewaan dengan mengantisipasi bagaimana orang lain dapat mengkritik Anda.
Jika memungkinkan, akui bagian ini sebagai pelindung. Jika mungkin ucapkan sedikit terima kasih padanya. Perhatikan bagaimana suara-suara kritis di dalam Anda, meskipun kemungkinan besar berarti, menyebabkan kelelahan dan bahkan lebih banyak stres.
Ketika Anda mengakui pesan-pesan ini berasal dari dalam, biarkan mereka tahu bahwa mereka adalah bagian dari Anda dan Anda melihat niat positif mereka, pesan-pesan penting itu membuat Anda tenang.
10.Ambil Momen Kecil untuk Menyatakan Rasa Terima Kasih
Semua orang berbicara tentang rasa terima kasih, kami tahu itu. Tapi ada alasan bagus untuk tren ini.
Banyak penelitian tentang rasa syukur menunjukkan hubungan yang sah antara rasa syukur dan penurunan stres dan kesehatan mental.
Sebuah studi penelitian multi-universitas tahun 2018 menyimpulkan bahwa rasa terima kasih tidak hanya memiliki efek langsung pada kualitas hidup, tetapi juga memiliki efek tidak langsung melalui persepsi stres dan kesehatan mental. [sumber]
Ada banyak alasan mengapa rasa terima kasih memengaruhi sistem saraf kita dengan cara yang positif, tetapi cara terbaik untuk menemukan dampak ini adalah dengan mencobanya sendiri.
Luangkan waktu setiap hari untuk menuliskan satu hingga tiga hal yang membuat Anda merasa bersyukur.
Bisa jadi hal yang besar atau hal yang kecil, penting atau sepele, tetapi itu pasti benar. Jadikan ini kebiasaan dan saksikan pertumbuhan stres Anda berkurang.
11.Hargai setiap Waktu yang Anda Miliki
Dalam buku Gay Hendrick 2010 The Big Leap, ia berbicara tentang konsep waktu Einstein vs waktu Newton.
Waktu Newton adalah waktu jam yang kita semua tonton sepanjang hari. Waktu Einstein lebih tentang apa yang Anda buat dengan momen Anda, menyadari bahwa persepsi Anda dapat memperlambat atau mempercepat waktu.
Misalnya, jika Anda menghabiskan waktu dengan seseorang yang Anda cintai dan melakukan sesuatu yang Anda sukai, waktu bergerak sangat cepat. Sebaliknya, jika Anda melakukan pekerjaan yang menyedihkan dalam cuaca yang tidak nyaman, setiap detik bisa terasa seperti selamanya.
Lain kali Anda merasa stres karena waktu, ambil napas perlahan dan ingatkan diri Anda bahwa Anda punya waktu. Waktu adalah milik Anda. Kemudian, nikmati langkahnya dan lakukan apa yang perlu Anda lakukan. Dengan latihan, alat kecil ini akan menjadi berharga untuk mengatasi tekanan mental waktu.
12.Jangan Tertipu oleh Kesempurnaan
Ketika Anda berada di tengah-tengah membesarkan anak-anak dan bekerja, kadang-kadang energi gugup hadir sebagai perfeksionisme. Dalam upaya untuk merasa memegang kendali, Anda dapat membuat tujuan yang sewenang-wenang tetapi tidak masuk akal untuk diri sendiri yang terasa perlu atau benar.
Buat inventaris cepat untuk setiap pekerjaan yang Anda harapkan dari diri sendiri dan keluarga Anda. Sekarang pertanyakan semuanya. Apa yang benar-benar penting dan apa yang lebih disukai? Pekerjaan apa yang bisa diserahkan pada kebijaksanaan orang lain, dilakukan dengan cukup baik oleh anak-anak atau dijatuhkan sepenuhnya?
Pertahankan pekerjaan apa pun yang memberi Anda kesenangan dan lakukan dengan penuh sukacita. Lepaskan pekerjaan yang terasa seperti standar atau harapan dengan sedikit atau tanpa hasil. Simpan mereka untuk pensiun jika Anda mau.
13.Berikan Penghargaan pada Diri Sendiri untuk Waktu Berkualitas bersama Anak-Anak Anda
Pikirkan waktu yang Anda habiskan untuk bersantai dan menikmati merawat anak-anak Anda sebagai pekerjaan Rp 100.000 per jam. Jumlah yang sangat kecil masih sangat berharga.
Menunjukkan kepada anak-anak Anda bahwa mereka penting adalah sama mungkin terjadi dalam permainan tangkapan selama sepuluh menit seperti dalam satu hari penuh di taman air.
Waktu camilan bersama, baca cerita sebelum tidur, setengah jam dari telepon Anda untuk memungkinkan kontak mata penuh cinta dengan bayi Anda menambah keamanan dan kenangan indah seumur hidup.
Bayangkan anak Anda suatu hari nanti berkata, “Ibu bekerja keras, tetapi dia selalu punya waktu untuk memeluk saya, mendengar tentang hari saya, dan memberi saya bimbingan. Saya selalu tahu bahwa saya berarti baginya. ”
14.Renungkan Satu Menit Sehari
Ya, Anda dapat melakukan yang lebih banyak. Tetapi jika Anda tidak mampu membayar lebih dari satu menit, silakan duduk dengan nyaman, bernapas dan berada di tubuh Anda untuk saat ini. Ini adalah latihan yang sederhana namun kuat dan anak-anak dapat melakukannya juga.
Saat Anda bermeditasi, perhatikan hati Anda yang pengasih. Apa yang dibutuhkan dari Anda hari ini kesabaran, kasih sayang, kreativitas, kepedulian, atau bermain? Ingatlah untuk hadir bagi diri sendiri dan Anda akan hadir untuk pekerjaan Anda dan keluarga Anda.
15.Jagalah dan Rayakan Pola Tidur yang Sehat
Mulai dari anak-anak hingga remaja, ada banyak alasan yang tidak dapat dihindari bahwa anak-anak mengganggu tidur Anda.
Begini masalahnya: Tidur yang tak terduga karena pertumbuhan atau penyakit anak adalah normal dan tidak mudah dikendalikan. Namun, jika Anda merasa kewalahan, tidur sangat penting.
Ada dua hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan pola pikir Anda terhadap tidur sehingga Anda mengatur diri sendiri untuk percaya diri daripada jatuh.
Satu, memprioritaskan dan melindungi waktu tidur Anda. Jika Anda cenderung menunggu sampai anak-anak pergi tidur untuk menyelesaikan pekerjaan atau akhirnya bersantai, tidak apa-apa. Tapi jangan biarkan kegiatan ini mengurangi waktu tidur Anda.
Pilihannya adalah beban cucian yang menumpuk, bertemu teman, ikuti pesta, menonton Game of Thrones atau delapan jam tidur, secara konsisten memilih tidur.
Dua, hargai dan ucapkan terima kasih atas setiap tidur yang Anda dapatkan. Terkadang, tidak mungkin untuk tidur tujuh atau delapan jam. Namun, biarkan diri Anda menikmati kapan saja ketika Anda berbaring di ruang yang nyaman memungkinkan tubuh Anda untuk beristirahat dan memperbaiki.
Ketika Anda bangun dengan mengatakan “Saya tidak cukup tidur tadi malam,” Anda membuat pikiran Anda waspada bahwa ada sesuatu yang kurang. Pemikiran ini saja dapat memicu perasaan kewalahan.
Atur sistem saraf Anda untuk sukses dengan menghargai jumlah istirahat apa pun.
Kesimpulan
Hidup sebagai ibu yang bekerja bukanlah hal yang mudah. Perasaan kewalahan adalah wajar dan normal, tetapi pekerjaan dapat mengambil alih dan menyebabkan stres kronis dan ketidakpuasan.
Biarkan diri Anda hanya beberapa saat sehari untuk mengatur kembali pikiran dan perasaan Anda menggunakan langkah-langkah di atas. Anda akan segera menemukan diri Anda yang tenang dan cakap.
Ambil pelajaran dari anak-anak Anda yang sedang tumbuh: perubahan kecil menciptakan hasil besar sekarang dan di masa depan.